自救指南：緩解焦慮與抑郁的5本好書
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編者按：焦慮和抑郁是當今時代的一個通病，許多人都感到無法逃脫這些負面情緒的困擾。你是不是也經常 emo，干什么都提不起精神？你是否也會因為一件小事就很焦慮、急躁？焦慮和抑郁會嚴重影響我們的心理狀態，對健康產生負面影響。本文將分享 5 本優質實用書籍來幫助你遠離焦慮和抑郁，本文來自編譯，希望能對你有所啟示。
沮喪？焦慮？不知道如何解決？也許唯一比善意的朋友和家人告訴你“克服它”、“抬起頭來、戰勝它”更有效的是讀書。但是非常糟糕的情況是，大約有 3102 本蹩腳的書籍會承諾能夠幫助你脫離困難情緒，承諾一切都會好起來。而要想擺脫焦慮和抑郁，我們一定要讀好書。
根據我的經驗，治愈身心最好的方式就是——讀書，閱讀關于如何處理焦慮和抑郁癥的書能療愈身心，因為好書能幫助你更真實地了解自己的心理。非常糟糕的一點是，焦慮和抑郁情緒不可能會神奇地消失，你必須處理它，與它打交道，與它搏斗一番，面對它時變得更加強大才能真正戰勝它們。
每個月我都會收到數百封來自焦慮癥患者、抑郁患者的郵件。打破焦慮抑郁癥的“魔咒”是他們一直渴望的事情，他們中的許多人都在尋找解決方案、幫助或建議。不幸的是，我唯一有資格向他們發送的東西就是一些表情包。但是，這對他們來說可能不是一個長期的解決方案。
因此，在這里，我希望能把一些緩解焦慮和抑郁的好書送給他們。
這些年來，我讀了很多關于焦慮和抑郁方面的書籍，以下這 5 本書是我讀過的最好的書。他們比我更有資格幫助你們渡過難關。
有關心理健康的書籍有三種風格：
1. 更深入的理解/研究——這些書解釋了最新研究表明你的生活/大腦中正在發生的事情，以及最有效的治療方法。建立你對問題的理解和知識通常就足夠了，這樣你就可以從根本上解決問題。
2. 讓你感覺不那么孤獨——這些書會激發你對生活的希望。通常情況下，作者和你有同樣的問題，只是他們的情況比你更為嚴重。這會產生雙重效果：一是讓你放心，你不是唯一一個經歷過這種糟糕事情的人；二是讓你相信還有希望，因為如果作者成功做到了，那么你也可以。這種類型的書往往是三種風格中最具情感力量的，也是寫得最好的。
3. 練習/行動——我個人并不喜歡那些每隔一頁就希望你拿出一張紙寫下一堆垃圾的書，但我知道有些人與我正好相反。我知道其中一些練習是非常有效的，它們通常是由經驗豐富的治療師/精神病學家設計的。如果這些練習你做得很好，你便可以從這些書中收獲很多。
讀者的情況/個性/品味不同，需要讀的書籍風格也不同。要根據自身情況選擇適合自己的書籍，這就是為什么我在下面為每本書指定了類型。
在開始分享書籍之前，我再說最后一句話。為什么會把焦慮和抑郁放在一起說呢？事實上，因為它們經常一起出現。事實上，它們經常一起出現，以至于人們會把其中一個誤認為是另一個。我的一個好朋友最近花了大半年時間不停地抱怨自己壓力大、非常焦慮。在接受了幾個月的治療后，她發現自己其實一直很抑郁。同樣，今年年初，我在今年年初有短暫一段時間經常性 emo 和感覺沮喪，現在回想起來，是因為我對生活中的某些事情感到非常焦慮，而無精打采/感覺生活毫無意義只是我逃避焦慮的方式。
所以焦慮和抑郁就像一個豆莢里的兩顆豌豆，就像桑尼和雪兒（美國二人重唱樂團）、邦妮和克萊德（美國歷史上最著名的殺手男女、雌雄大盜）、酒精和醋，它們是一攬子包裹。你從這些書中得到的大部分是對兩者之間的理解，并認識到其中一個或另一個是何時占據主導地位的。
1. 《正午惡魔：抑郁癥地圖集》（The Noonday Demon：An Atlas of Depression），安德魯·所羅門（Andrew Solomon）
重點關注：抑郁癥
類型：感覺不那么孤獨，更深入的理解/研究
所羅門把他的書命名為《抑郁癥地圖集》，一旦你讀完這本書的一半，你就會開始明白為什么它是一本好書：這本書是一部關于抑郁癥的百科全書，這里有你想知道的關于抑郁癥的一切，包括個人經歷、醫學經歷、藥物治療、歷史、文化解釋，當然，還有所羅門自己與抑郁癥的斗爭史。這本書有很多東西需要理解和參悟，它有兩大賣點，一是在于它寫得好，二是所羅門自己的故事足以令人震驚。
實話實說，多年來我一直在閱讀有關抑郁癥和心理健康的書籍。我自己甚至也有過輕微的抑郁癥，我不知道抑郁癥對身體的危害能如此之深。這是我讀過的唯一一本讓我明白為什么一個人會選擇結束自己生命的書。
《正午惡魔》改變了我對抑郁癥的許多認知和想法，包括抗抑郁藥、治療和心理健康。如果在沮喪的時候讀這本書，它會給你更多的希望，幫助你走出困境。
2.《首先，我們讓野獸變得美麗》（First We Make the Beast Beautiful） ，莎拉·威爾遜（Sarah Wilson）
關注焦點：焦慮
類型：感覺不那么孤獨，更深入的理解/研究
就我個人而言，我十分喜歡這本書，但我不認為每個人都會喜歡它。因為不是每個人都能接受威爾遜的寫作風格，或者說是她的大腦工作方式。就像一個長期焦慮的人，《首先，我們讓野獸變得美麗》整本書的風格是狂熱的，經常會從一個故事講著講著就跳到另一個故事，上一秒還在講 10 年前的事情，下一秒已經開啟了未來 5 年的暢想，從敘述童年到想象老年生活，從個人坎坷經歷突然轉到科學研究，再到我從冥想老師身上學到的經驗，順便說一句，這些經驗完全不起作用。但是現在回想起來，還是很有趣。
我喜歡它，是因為我的大腦和寫作方式有時以同樣的方式運作。但我在網上看到一些焦慮的人評論說，讀完這本書他們變得更焦慮了——顯然，這有所違背本次分享的初衷。
撇開所有這些不談，我認為這本書最好地展示了重度焦慮癥患者如何生活下去，并找到一種在生活中發揮作用并茁壯成長的方式。威爾遜患有雙相情感障礙、飲食失調、躁狂發作和間歇性抑郁癥，焦慮一直伴隨著她。莎拉的焦慮植根于她。她無法將其拒之門外，但她利用這一點來讓自己變得更勇敢、更富有創造性，并得到了一個很好的職位。我一直認為，消除焦慮的關鍵不在于擺脫它，而在于以更有效的方式引導它。《首先，我們讓野獸變得美麗》的核心也是同樣的觀點，通過一個充滿活力甚至是有點瘋狂的生活方式來證明，這與我以前遇到的任何東西都不一樣。
（注：這本書在一些國家還沒有出版。）
3. 《感覺良好：伯恩斯新情緒療法》（Feeling Good: The New Mood Therapy），大衛·伯恩斯（David Burns）
重點關注：焦慮和抑郁
類型：練習/行動
戈德溫定律（Godwin’s Law）有一個著名的說法：任何網絡討論持續的時間越長，某人被比作希特勒的可能性就接近 100%。好吧，根據我的經驗，一個關于抑郁、焦慮或任何其他心理健康問題的網絡討論持續的時間越長，向他們推薦“如何讓自己感覺良好”的可能性也越接近 100%。我看經常會有人提到這本書。
這本書中詳細介紹了如何面對負向思維、拖延癥、孤獨和恐懼、憤怒等等情緒，如何使用表格分析自身情緒和思想，從認知層次去緩解焦慮情緒問題。
這是因為如果你要寫一本綜合性的書，里面有足夠多的練習可以填滿一個小筆記本，會讓你感覺很好。伯恩斯做了一件了不起的工作，基本上寫了一個最接近真正治療師的“替代品”。因此，每當我遇到需要心理醫生但由于某種原因找不到的人時，這本書就是第二選擇。
4. 《幸福陷阱：如何停止掙扎，開始生活》（The Happiness Trap: How to Stop Struggling And Start Living），拉斯·哈里斯（Russ Harris）
重點關注：焦慮和抑郁
類型：加深理解/深入理解研究/練習、行動
我真的太喜歡這本書了。多年前，當我讀到這本書時，它對我的影響很大，當我發現自己無意中“剽竊”了這本書中自我認知章節中的一個練習時，我非常沮喪。（但此后我已經對其進行了修正和正確引用。）
哈里斯可能是 ACT（接納與承諾療法）最明顯的支持者。ACT 是一種相對較新的治療形式，它認為處理抑郁、焦慮或成癮的關鍵不一定是消除不良情緒。相反，ACT 專注于開發心理工具和培養好習慣，以更有效地抵御這些不良情緒。CBT（認知行為療法）專注于將痛苦和折磨轉化為更有效的解釋和行動，而 ACT 只是說，去他的，糟糕的感覺就是糟糕的感覺，如果我們不允許它們發生，那它們就毫無意義。對我來說，ACT 是最近心理學中比較有前途的發展之一，因為它結合了正念的一些好處，并融入了東方哲學。
《幸福陷阱》是最平易近人、最令人愉快的心理學讀物之一。寫作清晰有趣，練習也很吸引人。在我看來，最好的流行心理學書籍是富有幽默和人性的，而這本書是少數幾本在這方面做得很好的書之一。
5. 《自我關懷的力量：善待自己》（Self-Compassion: The Proven Power Of Being Kind to Yourself），克里斯汀·內夫（Kristin Neff）
重點關注：焦慮和抑郁
類型：加深理解/研究和練習/行動
在《The Subtle Art of Not Giving a fuck》(不在乎的精妙藝術)一書中，我提出了一個觀點，即真正的自尊不能以一個人對自己的成功的感受來衡量，它必須以我們對自己的失敗的感受來衡量。
這并不是一個非常新穎的想法。幾十年來，人們一直在貶低自尊。但內夫是第一個將自尊的另一種衡量標準概念化的心理學家：即自尊等同于自我同情。
自我同情的人能夠經受住失敗，能夠原諒自己搞砸的事情，能夠接受自己的不安全感和缺點，并繼續努力。
忽略這里俗氣的標題。每當你聽到有人說“嘿，別對自己太苛刻了”時，自我同情就會給你答案和方法。在這本書中，內夫提出自我同情是一種更有效的心理健康衡量標準，并對我們如何達到這一目標進行了研究。我們如何培養自我同情？如何原諒自己把事情搞砸，沒有達到自己的預期？我們一直處于失敗和沮喪之中，似乎沒有什么是正確的？請你一定要閱讀這本書，你會從中找到這些答案。
像許多流行心理學書籍一樣，她的例子和軼事有時顯得有點老生常談。然而，本書的中心思想非常重要，如果你是那種瘋狂的自我批判型的人，這本書仍然值得一讀。
閱讀有關抑郁和焦慮的書籍真的對你有幫助嗎？我想這張書單會幫助你更好地理解抑郁和焦慮。但你可能仍然在想：它們真的能幫助我應對抑郁和焦慮嗎？
我的回答是“看情況而定”。抱歉，但你必須預見到這一點。
我愛讀書，我每天都讀。但是，如果你讀一本書是希望它能完全解決你的問題，如果抱有這種想法去讀書的話，最終這些書都不會幫助你。
閱讀一本書以獲得對問題的新視角，與閱讀一本書只是為了通過理智化來避免問題，這兩者之間有一條細微的界限。
你可以閱讀每一本關于金錢和個人理財的書。但如果你不運用這些知識，不把錢存起來投資，那么你還是會破產。你會明白為什么你破產了，但你最終還是破產了。
當涉及到更有形的結果，如金錢或減肥或其他事情時，這似乎是顯而易見的。但當涉及到我們的情緒和心理健康時，我們常常認為自己可以把問題想得很透徹。
把情感和精神結合起來是一種生活體驗。你必須面對并忍受痛苦，而不是找借口逃避，你可以和治療師、家人或好朋友一起去解決問題。在某些情況下，你可能可以獨自完成。但無論如何，你必須實際去做，而不是簡單地思考和分析。
所以，是的，這些書是有幫助的——作為一個起點。他們會讓你了解你的抑郁和焦慮到底是什么以及它們來自哪里。它們會告訴你，你并不孤單，其他人也經歷過你正在經歷的事情。它們會告訴你，是的，你可以從痛苦情緒中走出來，成為一個更快樂、更堅強的人。
它們會讓工作更容易一點。但你還是要做這項工作。
譯者：Araon_
